Памятка школьнику по изучению своего организма

 

Познакомься с таблицей, помещенной ниже. Ты узнаешь, ка­кими должны быть твои показатели: рост, вес, окружности груди, плеча, бедра, голени и др. Ориентируясь на них, включи в занятия больше тех упражнений, которые укрепляют слабо развитые час­ти тела.

Показатели физического развития контролируй 3-4 раза в год и записывай в памятной книжке или личном дневнике. Сопоставляя эти данные, сможешь следить за своим физическим развитием.

Рост, вес, жизненную емкость легких, силу рук лучше всего измерять в медицинских пунктах или антропометрическом каби­нете поликлиники.

Окружность груди, ширину плеча, окружности плеча, бедра, голени измерь сам, пользуясь сантиметровой лентой. Измеряя ок­ружность груди, ленту наложи на высоте сосков груди спереди и ниже углов лопаток сзади.

Измерения производи в момент вдоха, выдоха и в спокойном положении. Разница между величинами измерений на вдохе и вы­дохе свидетельствует о развитии грудной клетки. Чем больше эта величина, тем лучше. Средняя величина у хорошо физически раз­витых юношей равна 10-12 см.

Ширина плеч обычно измеряется специальным циркулем, но ее можно определить и сантиметровой лентой. Стань спиной к сте­не и попроси кого-либо сделать у плеч пометки на стене, а затем измерь расстояние между пометками. Окружность плеча в спокой­ном состоянии измеряется сантиметровой лентой в области наи­большей толщины двуглавой мышцы плеча (бицепса), а в напря­женном положении — при согнутой руке с максимальным ее сокращением. Окружность бедра и голени принято измерять в са­мом широком месте.

Сравнивая свои показатели с тем, которые даны в таблице, и выполняя рекомендуемые физические упражнения, можно регу­лировать физическое развитие, равномерно развивать силу всех мышечных групп, гибкость, ловкость и выносливость.

Показатели, которые регистрирует занимающийся в личном дневнике, разделяются на субъективные (личные ощущения) и объективные (подлежащие измерению).

         Остановимся на чрезвычайно информативном показателе состо­яния организма человека, тренированности его сердечно-сосуди­стой системы ЧСС (пульсе). В покое ЧСС у различных людей колеблется в пределах от 40 до 70—80 уд/мин. У девушек пульс несколько чаще, примерно на 5 уд/мин. При низких по объему и интенсивных нагрузках ЧСС достигает 130 уд/мин, при средних нагрузках — 140-160 уд/мин, при больших по интенсивности нагрузках — 160-180 уд/мин, и при нагрузках высокой интенсивности — свыше 180 уд/мин.

Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тре­нировкой и после нее. На теле есть многочисленные точки, где мож­но зафиксировать пульсирующие колебания артерий, но наиболее часто пульс измеряют у запястья (лучевая артерия), на шее (сон­ная артерия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущается биение сердечной мышцы. Обыч­но пульс считают за 10 или 15с, после чего умножают полученную величину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин. Эта итоговая вели­чина и записывается в дневник.

О степени тренированности спортсмена достаточно точно мож­но судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20-30 мин. Если же период восстановления затягивается на 60 мин и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможно скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.

О хорошей реакции сердечно-сосудистой системы на физиче­скую нагрузку достаточно объективно можно судить по результа­там так называемой ортостатической пробы. Их несколько.  

Пример №1: Наи­более часто в практике самоконтроля используется такая:

1. Отдых лежа — 5 мин.
2. Подсчет пульса — 1 мин.
3. Отдых стоя — 1 мин.
4. Под­счет пульса — 1 мин.

5. После этого вычисляется разность пульсов в положении лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокраще­ний — хорошая, 12-18 — удовлетворительная, 19-25 — плохая, более 25 — очень плохая.

Пример №2: Тест на определение состояния сердечно - сосудистой системы.

1.Пульс в покое (П) за 1мин.

2.Пульс после 20 наклонов вперед (П+) за 90 сек.

3.Пульс в покое через 1 мин. отдыха (П-) за 90 сек.

Формула: П + (П+) + (П-) = Y

Y - 200 = R

R : 10 = М

Критерии оценок: от 0 до 3 - сердце хорошее, от 3 до 6 – в хорошем состоянии, от 6 до 9 – среднее, от 9 до 12 – посредственное, более 12 обратиться к врачу.

Пример №3: Проба Мартине.

1. В положении сидя подсчитывается пульс.

2. Затем за 30 секунд испытуемый выполняет 20 приседаний, поднимая руки вперёд и сохраняя туловище прямым.

3. После приседания снова подсчитываем пульс.

Увеличение ЧСС не более чем на 30% свидетельствует об отличном состоянии сердечно-сосудистой системы, на 31 – 55% - об удовлетворительном, на 75% и более - о её  неудовлетворительном состоянии.

         При наблюдениях пульса следует обращать внимание на рит­мичность сердцебиений. Следует знать, что пульс учащается пе­ред тренировкой или соревнованием по механизму так называемо­го предстартового состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно-эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных особенностей человека.

Чтобы занятия физической культурой приносили пользу, необ­ходимо знать, как правильно выбирать нагрузку и контролиро­вать ее. Для этого надо уметь определить свой индивидуальный тренировочный пульс (ИТП).

Определить его можно так:

• в конце теоретического занятия, когда организм находится в состоянии покоя, считают свой пульс;

• от цифры 220 надо отнять сумму (возраст в годах + ЧСС в    покое за 1 мин);

• умножить полученную цифру на 0,6 и прибавить к ней вели­чину пульса в покое.

Пример: Если тебе 16 лет и пульс в покое равен 66 уд/мин, расчеты покажут, что твой ИТП равен [220 - (16 + 66)] х 0,6 + 66 = 148 уд/мин.

Сохранять точно эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса.

Для определения верхней границы нагрузки на сердце надо к величине тренировочного пульса прибавить 12 (у тебя: 148 + 12 = = 160 уд/мин). Допускать дальнейшего повышения частоты сер­дечных сокращений нельзя. Это верхний предел.

Для определения нижней нагрузки отними от величины трени­ровочного пульса 12 (у тебя: 148 - 12 = 136 уд/мин). Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

Частота сердечных сокращений во время твоих занятий долж­на ограничиваться диапазоном от 136 до 160 уд/мин.

Знание индивидуального тренировочного пульса особенно удоб­но для применения кругового метода тренировки, когда во время кратковременной остановки можно определить свой пульс и конт­ролировать нагрузку.

Наблюдение за своим состоянием, умение прислушиваться к сигналам своего организма — весьма полезное приобретение в жизни.

Еще больше открытий ждет того, кто научится сопоставлять результаты своих измерений, кто сумеет «прочитать» ряды скуч­ных цифр. Они помогают подтвердить (или опровергнуть) субъек­тивные наблюдения, а также служат доказательством того, что тренировки проходят правильно, успешно, на пользу растущему организму (или наоборот).

Таблица 1

Средние показатели физического развития (юноши)

ПРИЗНАКИ	15 лет	16 лет	17 лет
Рост, см	157-170	160-175	162-178
Вес, кг	47-60	51-60	55-67
Окружность грудной клетки в спокойном состоянии, см	78-86	82-89	84-92
Ширина плеч, см	36-39	37-42	40-46
Жизненная сила легких (спирометрия)	2400-3200	2900-3600	3400-4000
Окружность плеча в спокойном состоянии, см	23-28	26-30	28-34
Окружность бедра, см	31-35	33-37	35-42
Окружность голени, см	26-30	28-32	30-36
Сила правой кисти (динамометрия), кг	37-45	40-48	42-52
Сила левой кисти (динамометрия), кг	36-44	38-46	40-48
Сила спины (становая сила), кг	115-140	120-148	125-156

 

 

Таблица 2

Средние показатели физической подготовки (юноши)

Экспресс-тесты	15 лет	16 лет	17 лет
Подтягивание в висе	6-10	8-12	10-14
Отжимание в упоре лежа	25-40	30-45	35-50
Жим штанги	Вес штанги = 70% веса тела	Вес штанги = 80% веса тела	Вес штанги = 90% веса тела
Прыжок в длину с места	2 м 30 см – 2 м 40 см	2 м 35 см – 2 м 50 см	2 м 40 см – 2 м 60 см
Присесть и встать на одной ноге	Зраза	5 раз	7 раз
Наклон вперед из положения седа, см	+10 - +15	+11 - +18	+11 - +18
Упор присев — упор лежа за 1 мин, раз	40-55	42-60	45-62
Прыжки через скакалку, раз 1,5 мин  2 мин	180-210	200-240	220-250
Поднимание туловища (из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой) 1 мин, раз	35-45	45-60	45-62
Поднимание прямых ног (из положения лежа до прямого угла) 1 мин, раз	35-45	45-60	45-62
Приседание, раз  1,5 мин 2 мин	70-95	95-130	100-135

 

 

Таблица 3

Средние показатели физического развития (девушки)

ПРИЗНАКИ	15 лет	16 лет	17 лет
Рост, см	156-163	160-167	161-168
Вес, кг	48-57	52-53	54-63
Окружность грудной клетки в спокойном состоянии, см	79-86	81-88	84-87
Ширина плеч, см	30-35	34-38	36-41
Жизненная сила легких (спирометрия)	1800-2400	2150-2600	2200-2700
Окружность плеча в спокойном состоянии, см	23-25	24-26	26-28
Окружность бедра, см	40-44	42-47	47-53
Окружность голени, см	33-35	32-36	34-38
Сила правой кисти (динамометрия), кг	32-37	35-44	25-36
Сила левой кисти (динамометрия), кг	24-29	27-34	24-31
Сила спины (становая сила), кг	68-87	75-95	77-94

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 4

 

Средние показатели физической подготовки (девушки)

 

Экспресс-тесты	15 лет	16 лет	17 лет
Подтягивание в висе лежа, раз	14-16	14-16	12-14
Отжимание в упоре лежа, раз	14-15	14-15	15-16
Прыжок в длину с места, см	170-180	175-185	175-185
Приседания — 1 мин, раз	42-45	43-46	45-50
Наклон вперед из положения седа, см	+10	+11	+11
Упор присев — упор лежа за 1 мин, раз	40-43	40-43	43-45
Прыжки через скакалку, раз 1,5 мин 2 мин	190-200	250-260	250-260
Поднимание туловища (из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой) 1 мин, раз	34-36	35-36	36-37
Поднимание прямых ног (из положения лежа до прямого угла) 1 мин, раз	34-36	35-36	36-37