КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ СТАРШЕКЛАССНИКОВ (X-XI КЛАССЫ)

Исследованиями установлено, что наиболее эффективно комп­лексное развитие физических качеств при соблюдении определен­ной последовательности упражнений по их преимущественной нап­равленности.

Показано, что при развитии скоростных качеств целесообразно использовать технически несложные упражнения, позволяющие концентрировать внимание учащихся на скорости выполнения. При этом используют скоростные пробежки на дистанцию, которую мо­жет преодолеть учащийся с предельной скоростью за 5-8 с (отрез­ки 30-60 м). Оптимальной нагрузкой в этом случае является 2-4 повторения с максимальной скорстью через 20-30 с в 2-х сериях с интервалами отдыха 60-90 с между ними. Частота сердечных сок­ращений (ЧСС) после выполнения двух серий таких упражнений составляет обычно 176-184 уд/мин.

При развитии силовых качеств предлагается использовать уп­ражнения локального, регионального и общего воздействия на ос­новные мышечные группы, преимущественно динамического харак­тера. Величина нагрузки здесь составляет 8-12 повторений в трех сериях с интервалами отдыха между ними 45-60 с. Пульс после выполнения таких упражнений доходит до 140-190 уд/мин.

Упражнения скоростно-силовой направленности, связанные с проявлением скоростных и силовых качеств, выполняются в макси­мальном темпе. Продолжительность одноразовой нагрузки состав­ляет от 10-25 с. или от 6 до 15 повторений упражнений скоростно-силовой направленности, в трех сериях с интервалами отдыха 40-60 с. между ними. ЧСС при выполнении таких упражнений может достигнуть 190 уд/ мин.

Для развития выносливости учащимися следует выполнять бег на различные дистанции. Бег на сравнительно короткие дистанции (100, 200, 500 м) повторяется 2-3 раза с интервалами отдыха от 90-180 с. При этом пульс составляет 170-200 уд/мин. Кросс и бег на средние и длинные дистанции (800, 1000, 3000 м 6-12-минутный) выполняется только один раз. ЧСС при этом составляет 140-190 уд/ мин.

Учитывая вышеизложенное и некоторые данные об энергетической стоимости циклических упражнений, с учетом программного материала по физической культуре рекомендуется ряд разнонаправленных по своему физиологическому воздействию на организм комплексов упражнений.

Комплекс 1

1. Бег 30 м. 2. Прыжки в длину с трех шагов. 3. Бег на месте в максимальном темпе. 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 5 Прыжки вверх с максимальным усилием (с доставанием баскет­больного щита). 6. Из виса на перекладине поднимание прямых ног дс угла 90°. 7. Бег 200 или 1000 м.

Комплекс 2

1. С высокого старта челночный бег с ускорением 30 м. 2. Из ви­са на перекладине подтягивание. 3 Прыжки на месте с подтягива­нием коленей к груди. 4. Метание гранаты 700 гр. 5. Приседание с гирей весом 16 кг. 6. Прыжки в высоту с разбега. 7. Бег 500 м или кросс 1500, 3000 м.

Комплекс 3

1. Бег 60 м. 2. Тройной прыжок. 3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 4. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед. 5. Из виса на перекладине поднимание прямых ног до угла 90°. 6. Приседание с гирей весом 16 кг. 7. Бег 500 ч или кросс 1000, 1500, 3000 м.

Комплекс 4

1. Бег на месте в максимальном темпе. 2. Сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа. 3. Прыжки на двух ногах через скамейку с продвижением вперед. 4. Из виса на гимнастической стенке подни­мание прямых ног до угла 90°. 5. Приседание с гирей весом 16 кг. 6 Из положения лежа на спине сед. 7. Лазание по канату без по­мощи ног. 8. Бег 500 м или 6-минутный.

Комплекс 5

1. С высокого старта челночный бег с ускорением 20 м. 2. Выпрыгивание из глубокого приседа с продвижением вперед 20 м. 3. В \поре лежа отталкивание двумя руками 4. Прыжки на месте с под­тягиванием коленей к груди. 5. Жим штанги весом 20 кг. 6. Сгиба­ние и разгибание рук в упоре на брусьях. 7. Приседание со штан­гой весом 20 кг. 8. Бег 500 м или 12-минутный.

Комплекс 6

1. Бег с ведением баскетбольного мяча. 2. Бег с ведением мяча и обводкой препятствий. 3. Броски и ловля баскетбольного мяча, отскочившего от стены. 4. Прыжки на двух ногах через скамейку с продвижением вперед. 5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке. 6. Бег 500 м или 6-минутный.

Комплекс 7

1. Ускорение с ловлей и передачей баскетбольного мяча в дви­жении. 2. Броски баскетбольного мяча двумя руками из-за головы. 3 Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди. 4. В упоре лежа отталкивание двумя руками. 5. Поднимание штанги весом 20 кг до уровня груди. 6. Приседание со штангой весом 20 кг. 7. Бег 800 м или 6-12-минутный.

Поскольку второе и последующие упражнения комплексов вы­полняются на фоне неполного восстановления, то при любом режи­ме работы ЧСС кратковременно может достигать высоких вели­чин — 200 уд/мин. Однако в конце выполнения комплекса упраж­нений, направленного на всестороннее развитие двигательных ка­честв, ЧСС у юношей старших классов обычно не превышает 170 уд/мин.